スーパーフードの実食・オススメレビューの特集!

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健康に良いオイルと悪いオイルの見極め方とは?

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健康に良いオイル(油)と悪いオイルがあるのを知っている人は、どれくらいいるでしょうか?

最近の健康、ダイエットブームの中で脂質と糖質のバランスが大事ということがよく言われるようになってきています。

どちらも闇雲にカットするのも危険だし、とりすぎても肥満になりやすくなります。

そこで今回は、脂質(オイル)について、何が良くて悪いのか見ていきましょう。

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 良いオイルと悪いオイルの見極め方とは?

今ままでは、オイル(油)というとサラダ油をイメージしてしまって、とりすぎると太る、身体によくないというイメージがあったと思います。

ただ、良いオイルは身体に不可欠です。

やみくもにオイルを抜いた食事をとっていると肌のツヤもなくなり、カサカサにしぼんでいってしまいます。

良いオイルをとりいれて、悪いオイルをできるだけとらないようにしていくことが肝心ですね。

良いオイルとは?

今は、いろんなオイルが手軽に手に入るようになってきました。健康ブームもあり大手のオイルメーカーも良いオイルを販売してきています。

良いオイルの代表:オメガ3

亜麻仁油(アマニ油)、えごま油などαリノレン酸を多く含むオイルです。

マグロ、イワシ、サンマなど青魚に含まれるEPADHAもオメガ3の仲間です。

このαリノレン酸は、人の細胞膜を構成する脂肪酸(オイル)です。

熱に弱いので、加熱しないで食べるのが良いです。ドレッシングやスープなどにかけて食べるのが効果的です。

オメガ9

オリーブオイル、キャノーラ油、米油、ココナッツオイルなどオレイン酸が多いオイルです。

オレイン酸は、善玉コレステロールはそのままで悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化心筋梗塞などを予防する効果が期待できるオイルです

熱に強いオイルなので、炒めものや焼き物、揚げ物にも使えます。

オメガ6

コーン油、紅花油、ひまわり油、ゴマ油、大豆油などリノール酸が多い油です。いわゆるサラダ油と言われているものは、これらの油を混合した油です。

揚げ物などによく使われていますが、酸化しやすい油ですので保存や油の使い回しは注意が必要です。

マヨネーズなどの加工食品にもよく使われています。

一般的に一番よく使われているオイルなので、日本人はこのオイルをとり過ぎていると言われています。肥満傾向の人は、注意が必要です。

悪いオイル

トランス脂肪酸

とってはいけない油です。マーガリン、ショートニングなどの加工油脂に多く含まれています。アメリカなどでは、食品に使用しないように規制がかかっているオイルです。

トランス脂肪酸をとりすぎると悪玉コレステロールが増加して、冠動脈系の疾患リスクが高まると言われています。

フライドポテト、インスタント食品、ケーキ(主にホイップクリーム)にも含まれているので食べ過ぎに注意が必要です。

海外では、食品表示トランス脂肪酸の割合を記載する義務があります。

残念ながら日本では、JAS法でトランス脂肪酸の記載義務はありません。

日本人の食生活がかなり欧米化してきているので国としてもトランス脂肪酸の規制を検討してもいいと思いますね。

まとめ

  • オイルには、良いオイルと悪いオイルがある。
  • 良いオイルは、良い順番にオメガ3>オメガ9>オメガ6。
  • 悪いオイルは、トランス脂肪酸

まずは普段使っているオイルに注意を向けてもらって、どんなオイル(油)を使っているのか調べてみましょう。

もしオメガ6のオイルがメインであるなら、オリーブオイルなどもとりいれるようにして、人体に必須脂肪酸といわれるオメガ3を意識的にとるようにすると良いと思います。